新妈产后必学的30天饮食恢复方案！

　　产后第2周

　　新妈妈的身体变化：

　　绝大多数新妈妈都已经出院回家了。产妇的子宫继续回缩，红色的血性恶露变成了黄色的浆液恶露。乳汁的分泌量比较稳定，孩子能够正常吸吮， 按需哺乳。有些妈妈因卧床休息过多、食物缺少膳食纤维、肠蠕动减弱， 容易发生便秘。

　　饮食建议：

　　根据最新的《中国孕期、哺乳期妇女和0 ～6 岁儿童膳食指南》，哺乳期妇女应在普通人膳食指南的基础上增加5 条。据此，我们提出了以下具体建议：

　　1. 每天增加热量500 千卡，其中1/5 要来自优质蛋白质。

　　2. 每天增加蛋白质20 克，相当于鸡蛋150 克或瘦猪肉/ 牛肉100克或鱼/ 虾110 克或牛乳667 克或豆腐250 克。

　　3. 摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁食物，预防缺铁性贫血。

　　4. 吃海产品， 增加D H A、锌、碘的摄入，促进婴儿脑和神经发育。

　　5. 膳食钙适宜摄入量为1200毫克，推荐每日富钙食谱为：牛奶500 毫升豆腐150 克，虾皮5 克，蛋类75 克，绿叶菜250 克，鲫鱼等其他食物100 克。

　　6. 每日摄入充足的汤水，满足乳汁分泌及汗液消耗。

　　7. 避免在月子里集中摄入大量动物性食物，导致蛋白质、脂肪摄入过量，产后肥胖，以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。

　　8. 每天摄入新鲜蔬菜水果500 克以上，可增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌。除过于生冷和寒性水果不宜多吃外，室温下的凉拌菜和各种水果都可以食用。

　　9. 忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

　　10. 科学活动和锻炼，保持健康体重。

　　食谱举例：

　　山药排骨汤：将山药洗净去皮，切成块状，排骨切成5 厘米的条，放入沸水中汆约5 分钟，去除血水，沥干水分。取炒锅，放入清水、排骨、葱姜、料酒、芹菜，先以大火煮开，再转为小火煮炖，待排骨炖至5 成熟时，放入山药，待排骨酥烂时，拣去葱、姜、芹菜，放入盐及其他调料即可。