产后如何使骨盆恢复？产后骨盆恢复需要多久?

　　产后妈咪练瑜伽可使骨盆恢复

　　姿势1：倒腿练习

　　两腿通过有节奏的活动，使骨盆周围的肌肉得到放松，提高肌肉的反应能力。

　　具体方法：

　　(1)仰卧于床上，两膝提起弯曲，两手稍离开身体，手心向下置于床上。

　　(2)先吸气，在吐气的同时将两膝向右侧倾倒，吸气时回复的中央的位置，再次吐气时向左侧倾倒。倾倒的时间：每一下也就是慢慢读出1的时间长度。按照节奏左右倾倒，进行30秒至1分钟左右。

　　注意：两脚的位置尽量不要移动，腰部的扭转根据个人的情况，不要强迫地扭转。随着动作感到髋关节、骨盆及臀部的肌肉被连带着运动。

　　姿势2：转膝练习

　　由于是髋关节的全部运动，对调整骨盆周围的肌肉平衡很有帮助。因个体区别，有人的髋关节会发出响声，可能会在做动作时感到别扭，此时要缓慢、认真地多做几次。

　　具体方法：

　　(1)仰卧于床上，两手与身体分开，手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

　　(2)从(1)的姿势开始，膝盖象画一个大圆圈一样，逆时针缓慢旋转4秒钟左右。首先，脚尖绷直，向左下方蹬伸的同时伸直膝关节，之后右腿开始向右移动，当移至身体的右侧之后，在右上方缓慢的将膝关节弯曲，后回到起始的位置。总之，要有小腿与床平行的同时进行膝关节旋转的感觉。

　　(3)逆时针、顺时针互相各做5-6次。结束后换左腿依样进行。

　　注意：左右腿在做动作时感到不容易的话，应当增加旋转的次数，有意识的使骨盆与髋关节圆滑地运动，保持正常的呼吸。

　　若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

　　姿势3：伸腰练习

　　纤细的腰部和姿势有很大的关系。骨盆倾斜、耻骨向前突出，这在中老年人中比较常见，最近驼背的年轻女性也经常见到。骨盆直立时的正确位置非常重要，伸腰练习就是把手置于腰骨上，拉伸骨盆和肋骨是要点。调整肋骨和骨盆的位置，使腰部轻松地旋转，同时腰部在旋转时内腹斜肌和外腹斜肌也会有效地得到运动。

　　具体方法：

　　(1)仰卧于床上，两膝弯曲，把右脚的外侧脚踝轻轻地搭放在左膝的上面。两手置于体侧，手心向下置于床上。

　　(2)吐气的同时缓慢地向右侧倾倒，此时右腿先倾斜，注意两腿不要撇开。此后双手放在骨盆左肋突出的部位上，有拉伸肋骨和骨盆的感觉。之后在不感到疼痛的情况下，加力向下按压骨盆。保持正常的呼吸，按压30秒左右。

　　(3)左右腿互换依样进行，左右各做1次。

　　注意：膝盖不接触床也可以，不要勉强使腰部扭转，让脚的重量使身体自然地扭转，这个感觉很重要。

　　若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

　　以下的两个练习使大腿和双手的肌肉紧张，重点是要注意脚型和手型。